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教えてヨーコ部長! ~女子のお悩み相談室~<5>胃に負担がかからず効率よくできるエネルギー補給はありますか?

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 数あるスポーツの中でもとくに男女差が大きいと言われるサイクルスポーツ。悩みや疑問が出てきても、身近に相談できる人がいなかったり、男性では聞きにくかったり…。そんな女性サイクリストのみなさんからの相談を、Facebookの大グループ『自転車女子部』を主宰している“ヨーコ部長”こと青木陽子さんがどーんと引き受けてくれます。質問もどしどしお送りください!今回の相談は消化力が弱い女性のお悩み、「エネルギー補給」について─。

胃に負担がかからず効率よくできるエネルギー補給とは?

◇         ◇

 

はじめまして。
補給に悩む初心者です。

ライド仲間と一緒に走っていると、色々とおいしいところを教えてくれるのですが、消化力が弱いせいか途中から胃がもたれてしまい、最後は1人で疲れています。ロングライドイベントやにも出てみたいと思うのですが、皆と比べてこんなに補給力がない自分が最後まで完走できるのか不安で、二の足を踏んでいます。
こんな私でも長距離を乗り切れる補給の仕方ってあるんでしょうか?

ハンドルネーム:ビアン子(30代)

 ライド時の食事や補給食のとり方は、広くて深〜いテーマですね。ビアン子さんは、ライドの仲間がランチやケーキストップなど補給をするタイミングでも食が進まず、結局早くバテてしまう傾向があるということでしょうか。それは辛いですね。

 食べ物については、味の好き嫌いから消化吸収力まで個人差がとても大きいので、ベースになる基本セオリーを参考にしつついろいろ試し、自分にあった方法を見つけることが、とくに長時間走れるようになるためには大切です。

基本は「1時間に30〜60gの糖質」

 その基本セオリーとは、1時間以上のライドの際は、1時間ごとに30〜60gの糖質(炭水化物)とたっぷりの水分を補給するというものです。糖質源としては、甘いものでもいいし、パンやおにぎりなどデンプン質の食品でもOKです。コンビニのおにぎり1個で、糖質はおよそ30〜40g。サイクリストに人気のミニ羊羹も30〜40g。ジェルなら、商品パッケージに栄養成分表示があるので、糖質の量を確認してみましょう。

補給ジェルなどの商品パッケージの裏に記載されている栄養成分表示をチェック。糖質(炭水化物)がどのくらい入っているか確認することができる Photo: Yoko AOKI

 ボトルに詰めるドリンクを、エネルギードリンクにするのも一案です。500mLのボトルの水に溶かすタイプなら、1本で50gくらいの糖質をとれます。固形の食べ物が喉を通りにくいときには強い味方になってくれるでしょう。

 この量を目安に、走っている間はずっとこまめに少しずつ食べて(飲んで)いけば、胃に負担がかからず、バテずに走り続けることができると思います。お昼などをしっかり一人前食べきれなくても、なんとかなるはずです。

合う補給食は人それぞれ

 とくに大切なのは、お腹がすいたと感じる前でも一口ずつ食べ続けることです。お腹がすいたと感じるのは、血糖値が下がり始めているサイン。そこであわてて何かを食べても、消化吸収されまでにしばらくかかるので、その間に「ハンガーノック」といわれる低血糖状態に陥る可能性が高くなります。いったんそうなってしまうと回復に時間を要することになります。

 人によってはジェルやエネルギードリンクだけでは胃が痛くなったり、お腹を壊してしまうこともあります。そうなりやすい人は、できるだけリアルフード、つまり普通の食事に近いものを補給食にするとよいでしょう。スポーツ用補給食でも、穀類やナッツ、ドライフルーツなどを固めたバー状のものが増えてきています。

既製品に好みの味のものがない、オーガニックな食材にこだわりたいなどの場合は、補給食を自分で作るのもいい。写真はなつめやし、カシューナッツ、オレンジ、ココアパウダーをミキサーで粗いペースト状にしたエネルギーバー Photo: Yoko AOKI

 一方で、とくに強度の高いレースをするプロやハイアマチュアなどでは、消化に時間のかかるタンパク質や食物繊維の多いリアルフードを避ける人もいます。まさに人それぞれというか、試行錯誤をしてみなさん自分のからだやライドスタイルにあった補給方法を見つけるしかないようです。

 ちなみにわたしは、甘みの強い味が苦手なので、フルーツ味のグミキャンディや、酸味のあるシリアルバー、小さめのおにぎり、デーツ(なつめやし)を使って作る手作りエネルギーボールなどをジャージのポケットに詰め込んで出かけます。片手で包みを開けやすいようにしておくと、走りながらでも食べられるので、ロングライドイベントなどでは便利です(安全には気をつけてください)。

◇         ◇

※ヨーコ部長にあなたの自転車に関する悩みを相談してみませんか? ml.sd-cyclist-info@sankei.co.jpまで、タイトルを「教えてヨーコ部長!」としてお寄せください。

青木陽子回答者 青木陽子(あおき・ようこ)

当サイトで『“自転車革命都市”ロンドン便り』も連載中のフリー編集者・ジャーナリスト。雑誌編集者を経て独立起業、日本の女性サイトの草分けである「cafeglobe.com」を創設し、編集長をつとめた。スポーツ自転車歴は17年目、11台の自転車を所有。Facebookで1000人近い女性メンバーが集う「自転車女子部」を主宰するほか、サイクルアパレル「Rapha」のアンバサダーでもある。ブログ「yokoaoki.com」を更新中

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Cyclist for Woman Q&A(女性向け) 教えてヨーコ部長! ~女子のお悩み相談室~

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