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ツラいけど楽しい! ヒルクライムの走り方と特徴とは

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 ヒルクライムとは「ヒル(丘)・クライム(登る)」ということで、すなわち上り坂を走ること。ある程度長い(1km以上の)上りの道路を走ることや、もしくは上りだけのコースを走る自転車レースイベントを指します。説明するまでもなく体力を使ってツラい走り方ですが、得られる達成感も格別です。

上ってきた後方には絶景が広がっていることも特徴のひとつ Photo: Shusaku MATSUO

ヒルクライムの魅力

 一番の魅力は、自分の力で頂上まで登った時の達成感でしょう。長い上りであれば遠くまで一望できる景色がご褒美になることも。また自分の走力と、体重や自転車の軽さがタイムに如実に表れるので、トレーニングやダイエットの成果、あるいは軽量バイクや軽量パーツなどのチューンアップの効果を確かめる場としても最適です。

老若男女、多くのサイクリストが集まるヒルクライムレース Photo: Kyoko GOTO

 ヒルクライムイベントは大きなものは1000人規模の大人数が、一度に同じ上り坂にチャレンジします。上りはスピードがそれほど上がらないため、あまり経験を積んでいないサイクリストでも、比較的安全に走れるレースイベントです。同じくらいの位置を走る人を目安にしたり、競り合ったりして、普段では出せないようなペースで走れてしまうこともあるのは、レース系イベントならではの楽しみでしょう。

 ヒルクライムイベントはクラス分けが年齢や性別、使用車種などで細かく分けられていることも多く、入賞して表彰台に上がるチャンスが多いのも魅力です。入賞できなくても、比較的短い時間でたっぷり汗をかいて満足できる、忙しくてアスリート系気質の自転車乗りにはぴったりのイベントです。比較的体力通りの結果が出るヒルクライムですが、それでもいくつか走るコツがあります。基本的なものを以下に紹介します。

軽いギヤを回そう

 上り坂では頑張って重たいペダルを踏み込む…というイメージはあまり正しくありません。実際、初心者は選ぶギヤが重すぎて苦労していることも多いです。選ぶギヤはケイデンス(1分間のペダルの回転数)が60前後をまず目安にしてみましょう。1分間に60回転=1秒に1回転なので、わかりやすいでしょう。ママチャリなどの一般車の感覚からすると軽すぎるように感じられるかもしれませんが、このくらいがスポーツバイクでは適正な回転数です(むしろもっと回してもいい位)。ケイデンスを表示できるサイクルコンピューターもあるので活用しましょう。

急勾配は軽いギヤでやり過ごそう

 上り坂の勾配は一定ではなく、場所によって緩くなったりきつくなったりします。ヒルクライムにチャレンジする前に、全体の勾配の傾向がわかると、ペース配分がしやすくなるでしょう。平均より特に斜度がきつい区間は脚力が削られやすいので、あまり無理はせずに軽いギヤを回して「やり過ごす」ことを意識した方が確実です。急斜面では絶対速度が遅いため、頑張っても差が付きにくいのです。

上り終わり、フィニッシュしたときの達成感はひとしお Photo: Shusaku MATSUO
数千人クラスの大規模レースも開催されている Photo: Kyoko GOTO

距離や時間を目安に

 頂上までの距離がわかっていると、ペースや気持ちの配分に役立ちます。サイクルコンピューターの距離計や速度計を活用して、残り距離を逆算しましょう。また残り距離と自分のペース(巡航速度)から、ゴールまでの残り時間を割り出すことができます。1kmを走るのに時速10kmならば6分、15kmなら4分、5kmなら12分かかります。「あと●分間!」とわかれば、しんどい上りを耐えきることができそうです。

限界を超えないペース配分で

 そしてヒルクライムの基本として一番のコツは、「ゴールまで失速しないペース配分」に尽きます。いくら最初に速いペースで走れていても、途中で脚力や呼吸の限界がきてしまうと、一気に失速してしまい、大幅にタイムを失ってしまいます。限界ギリギリで走るよりも、「少しラクかな?」と思うくらいのペースの方が、結果的には良いタイムで登れてしまうことが多いです。

自分のペースで上ると好タイムが期待できる Photo: Naoi HIRASAWA

 初心者は特に、最初がオーバーペースになりがちです。前半は抑えめに、後半に余裕があればペースアップするくらいの気持ちで丁度良いでしょう(むしろそれでも速すぎることが多いです)。

 また、速かったり遅かったりのペース変動は、なるべく少なく一定の方が効率よく走れます。心拍計を使用したり、自転車にパワーメーターを付けたりすれば、より厳密なペース管理ができるでしょう。

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