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強さを仕上げるアミノバイタル④疲れを残さないリカバー術とは? 猪野学さんが「栄養、入浴、筋肉ケア、睡眠」のプロに直撃

by 後藤恭子 / Kyoko GOTO
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 トレーニングやライドで体を酷使した日、心地よい達成感に包まれる一方で体はリカバーのための活動を開始している。その活動をサポートするのが栄養摂取や休息だが、多くの場合、シャワーで汗を流し、食べたいものを食べ飲み、眠たくなったら寝るという流れに身を任せているのが実情だろう。しかし、それらの行為は適切な方法とタイミングで行うことで、体により高いリカバーをもたらしてくれる。 翌日に影響を残さず、かつトレーニング効果を最大限に引き出すリカバー術について、俳優・猪野学さんが各領域の専門家に話を伺った。

上手にリカバーするための栄養補給、筋肉ケア、入浴、質の良い睡眠とは??

①「アミノ酸と糖質摂取のタイミングが決め手」味の素・豊泉さん

猪野 強めのトレーニングで体を追い込んだ日の夕食は、極力タンパク質を中心としたメニューを心がけています。その前に、トレーニング直後にはアミノ酸を摂るようにしています。筋肉が作られる最適なタイミングで摂るのが大事なんですよね。

補給もリカバーも「アミノバイタル」を愛用中という猪野さん Photo: Shusaku MATSUO

豊泉 一般的にトレーニング後から1時間以内にタンパク質を摂ると良いといわれています。ただ、トレーニング後すぐに食事でタンパク質を摂るのはなかなか難しいですよね。さらに食材から摂取したタンパク質はそのままでは取り込まれず、体の中で3〜4時間かけてアミノ酸の状態に分解されて初めて吸収されます。

 その点、アミノ酸はすでにその分解過程を省いた状態で、飲んで約30分程で体に取り込めるようにしたものなので、猪野さんがおっしゃる“最適なタイミング”を逃さずに摂取できます。なおかつ「アミノバイタルGOLD」はリカバーを目的としたアミノ酸の配合になっているので、追い込んだ日の体をケアする上でもおすすめです。

味の素、スポーツニュートリション部の豊泉晴香さん Photo: Kyoko GOTO

 また、運動中の体は常に分解が行われる消費モードに入っていますが、糖質によって血糖値が上がると体は合成モードにスイッチが切り替わります。なので当社の「アミノバイタルGOLD」ゼリードリンクにも、リカバーをサポートするロイシン高配合アミノ酸に加えて糖質が含まれています。運動後は早めにこれを飲み、夕食時に栄養バランスのとれた食事をしっかり摂るというのが理想的な流れです。トレーニング中にアミノ酸を摂取しながらこまめケアをすることも、上手にリカバーするコツですよ。

リカバーに必要なロイシンを中心とするアミノ酸に加えて糖質が含まれている「アミノバイタルGOLD」ゼリードリンク(左)と、トレーニング中に必須アミノ酸「BCAA」を効率よく摂取できる「アミノバイタル アミノショット」 ©aminovital
猪野さんのある日のトレーニング後の夕食例。タンパク質を中心に、主食・主菜・副菜のバランスも◎ Photo: Manabu INO

②「筋肉ケアは安静・アイシング+ストレッチ」マッサー・中野さん

猪野 翌日に疲れを残さないようにするために、筋肉のセルフケアは何をすべきですか?マッサージ?それともアイシング?

トレーニング後はストレッチや筋膜リリースを欠かさないという猪野さん Photo :Manabu INO

中野 練習後の身体の症状によって適切な対処法が異なることを理解しましょう。例えばアイシングは組織の代謝を抑え、マッサージは組織の代謝を促進させるという対極の関係にあります。簡単にいうと、練習が過酷を極め、筋組織の炎症が強い場合は安静、あるいはアイシングで筋組織を代謝を抑えることが重要です。一方で炎症が収まり、疲労でこり固まった筋組織に関してはマッサージで血流を促進し、代謝を上げることが組織内の疲労物質の除去に効果的です。

 つまり、そのタイミングを誤ると逆効果。練習後しばらくたっても筋肉の火照りが取れないくらいに炎症が出ている場合、血行を促すマッサージは、炎症症状をさらに助長するだけになってしまいます。基本的な考え方として、練習直後は筋組織に炎症があるので安静(炎症がひどいときはアイシング)、炎症が収まる数時間後からマッサージという流れとなります。回復過程におけるサイクルとして、この順序は覚えておいたほうが良いでしょう。ただ、炎症の度合いは様々なので、そのタイミングは本人の体感によります。

鍼灸あん摩マッサージ指圧師の中野喜文さん。プロサイクリストから支持を集める「エンネ・スポーツマッサージ治療院」代表 Photo: Shusaku MATSUO

 プロ選手の場合、例えばステージレースでは毎日マッサージを行いますが、レース後最低1時間は安静時間を設けます。プロは鍛錬度が高く、激しいレース後でも筋肉の炎症度合いはあまり高くないので、1時間の安静の後でも負荷の強いマッサージが可能です。ただ一般の方は、もっと長時間の安静時期を置いてからマッサージを行うのが良いでしょう。

 またプロはアイシングが必ずしもデフォルトではありませんが、ツール・ド・フランスのような7月の猛暑時には競技直後にアイシングを取り入れるチームが多いです。一般の方でも暑い時期にボリュームの高い練習を行ったあとの水風呂は、回復を早める有効な手段になると思います。氷嚢を当てる方法はそれが部分的であれば良いのですが、冷やす面積が多い場合はあまり適当ではありません。

猪野 なるほど。運動直後は水風呂、そして数時間休めたらマッサージですね!

中野 炎症が取れた後のセルフケアに関してはセルフマッサージも有効な手段ですが、方法を知らないとやり過ぎて組織を痛めてしまったり、手が届く部位と届かない部位があるため、ケアをする程にムラが出てしまう欠点もあります。

 セルフケアで私が一番推奨しているのはストレッチポールを使ったエクササイズです。ロードバイクポジションの前傾姿勢がもたらす、股関節屈曲位の姿勢で硬くなった股関節や、狭くなりがちな胸郭の改善に効果的です。

基本姿勢。ストレッチポールに背骨と頭をのせ、仰向けになってリラックス Photo: Kyoko GOTO
肩甲骨の運動。肩甲骨の内転・外転を繰り返すことで肩甲骨周辺の筋をリラックスさせる Photo: Kyoko GOTO

 「ベーシックセブン」という、ストレッチポールを購入したらまず覚えるべき基礎的なエクササイズがあります。正しい姿勢をとることで効果を生むストレッチと異なり、それほど集中力を必要とせず、リラックスして行うことで効果を得られるのが特徴です。簡単なエクササイズで効果を得ることこそ、毎日実践する上で大切な要素です。

腕の外転運動。胸郭の拡張、肩甲骨周囲筋をリラックスさせる Photo: Kyoko GOTO
ワイパー運動。踵を支点に両股関節の内旋・外旋を繰り返すことで大腿骨の前後方向への可動範囲を拡大する Photo: Kyoko GOTO

③「ぬるめの入浴で疲労物質の代謝促進を」バスクリン・高橋さん

猪野 汗を流せばいいと思って、いつもシャワーだけで済ませてるんですが…。お湯に浸かった方が良いのですか?

お風呂はいつもシャワーで終わらせちゃうんですよねぇ(猪野さん) Photo :Manabu INO

高橋 入浴は身体を清潔にする他に、体温上昇や血行を促進することで筋肉の緊張を和らげ、体をリラックスさせる効果があります。血行促進は局所に酸素や栄養分を運搬し、吸収、代謝を促進させるので疲労回復にとても効果的です。炭酸ガスを発生させる弊社の「きき湯ファインヒート」を使うと温浴作用を高めるので、さらなる血行促進が期待できます。一方、シャワーは清浄はできますが、それのみだと体温上昇等はあまり期待できません。

猪野 血行を促進するための適温ってあるんでしょうか?

バスクリン販売管理部広報リーダー、温泉入浴指導員の高橋正和さん ©バスクリン

高橋 疲労回復には副交感神経を優位にし、リラックスすることが重要です。それにはぬるめのお湯での入浴がおすすめです。入浴時間や温度は様々な要因が絡むため、一概に示すことはできませんが、代謝を促す上で基準となるのは「体温を約1℃上げる程度」です。その場合、「40℃で約15分」が目安になりますが、体温の上がり方には個人差があり、体調によっても変わります。また、季節によっても湯温設定が異なりますので、体調に合わせて様子を見てください。

猪野 さらに疲労回復を高める効果的な入浴方法はありますか?

高橋 好きな香りや湯色の入浴剤を使用すると、さらにリラックス効果が期待できます。また、入浴後の体温変化(体温が下がる)は良質な睡眠への導入に繋がるので、良質な睡眠を得るためにも入浴を活用すべきです。それは季節に関係なく、夏場においても湯船に浸かることで良質な睡眠に繋がります。その場合は、清涼感の高い入浴剤で気分転換すると良いと思います。

清涼感の高い「きき湯ファインヒート 爽快リフレッシュ」(画像右) ©バスクリン

猪野 家のお風呂より、温泉の方が疲労回復効果が高いのですか?
 
高橋 一般的にイメージする温泉と家のお風呂を比較しますと、温泉は転地効果や浴槽・浴室の広さ等々から解放感があり、気持ちの面でリラックスできる環境があります。しかし、家のお風呂でも入浴の効果(体温上昇・血行促進・リラックス等)は十分あり、むしろ自分の好みの温度設定や好きな入浴剤を使用できる点では、家のお風呂の方がリラックスできるともいえます。毎日の入浴は入浴剤を使った家のお風呂で、ときどき近くの温泉に行って気分転換できると良いですね。

④「“質の良い睡眠”でしっかりリカバー」西川・富下さん

猪野 睡眠中は体内で何が起きているのですか?

睡眠は3〜4時間寝たら一度目が覚め、その後二度寝する感じで、猪野さん自身は「眠りが浅い」と感じているそう。寝具は特にこだわりはないが、ベッドは広々クィーンサイズ、とのこと Photo :Manabu INO

富下 たんぱく質の合成、ケガの修復、肌などの細胞の新陳代謝促進等を担う成長ホルモンの分泌が行われています。また睡眠中は筋肉が弛緩し、心拍・呼吸数共に減少するので、身体をリラックスさせ、休ませる上で必要不可欠な時間でもあります。また、情報を取捨選択して記憶を整理し、定着・強化し、感情面ではストレスを軽減する等、心の休息も行われています。

猪野 「質の良い睡眠」とは? それを得るための方法は?

西川・日本睡眠科学研究所認定のスリープマスター、富下瞳さん。全国で眠りに関するセミナーや寝具選びのコンサルティング、快適な睡眠環境づくりのアドバイスを行う ©西川

富下 諸説ありますが、一般的にいうと「寝つきがよく、途中で目覚めることなく朝すっと起きることができる、目覚めが良い眠り」をいいます。

 睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が約4~5回繰り返されます。始めは深い「ノンレム睡眠」がしっかりととれていて、朝が近づくにつれて浅い眠りの「レム睡眠」が増え、全体の抑揚や眠りが浅くなる形がきれいなことが、「質の良い眠り」の理想形です。

一晩の眠りのサイクル。入眠後は深い「ノンレム睡眠」で、朝が近づくにつれて浅い眠りの「レム睡眠」が増える。全体の抑揚や眠りが浅くなる形がきれいなことが「質の良い眠り」の理想形 ©西川「in life」

 それを得るためには、①規則正しい生活リズムを整える(朝日を浴びて、朝食を摂り、体内時計を整える)②眠る前の寝室環境を整える(間接照明の使用・入浴・香りの活用・パジャマに着替えて寝る準備をする等で副交感神経を優位にする)③就寝中、身体にあった(負担のかからない姿勢をキープできる)寝具を使うこと─が重要です。

猪野 身体を酷使した日の適切な睡眠時間はありますか?

富下 酷使した日に特別なことをする必要はなく、一般的には7~8時間程度の睡眠をとることが理想です。身体を酷使した夜は眠たくなる時間も早いと思いますので、眠気を感じたら早く布団に入ることをオススメします。

猪野 腰痛など身体の痛みに悩む人の、寝具選びのポイントはありますか?

身体を支える適度な硬さを持った土台の層と、なだらかなS字を描くように身体にフィットする柔らかい層を持つ敷き寝具を選ぶのがポイント ©西川「in life」
まくらは仰向け寝と横向き寝で必要な高さが異なる ©西川「in life」

富下 寝具を選ぶ時は必ず店頭にて「寝試し」を行ってください。重要なのは就寝中も身体に負担がかからない姿勢を保てているかということ。その「自然な姿勢」とは、直立したときの状態を横になっても保つことができている状態です。これが一番身体に負担がかからない姿勢です。

◇         ◇

猪野 なるほど~。つまり体に必要な栄養を与え、できるだけ代謝を促進し、入眠の準備を整えることが上手にリカバーするためのポイントなんですね。リカバーもトレーニングのうち。残りわずかな(?)成長ホルモンを一滴たりとも無駄にしないために、しっかり体メンテナンスして、頑張って寝ます!

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