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「おおやようこの自転車あそび」<6>ライド中、何を摂る? ロングライドで編み出した‟おおや流”補給対策【動画あり】

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 こんにちは、おおやようこです。皆さんはロングライドの時に補給をどのくらい摂っていますか? 昨年11月に『2018房総グランフォンド』という山岳ロングライドイベントに参加しました。途中ハンガーノックになりそうな危機に見舞われたものの、補給戦略で何とかゴールにたどり着きました。その時の補給食と、私がどんなことに気をつけて普段補給食を摂っているのかをご紹介したいと思います。

山岳ロングライドで体感した補給対策のポイントを紹介します Photo:Yoko OYA

補給不足であわやハンガーノックに

 まず、今回のライドの特徴は4点です。

① 距離174km、獲得標高4032m、所要時間約12時間の山岳ロングライド
② 3人でのグループライド
③ 補給ポイントは基本コンビニエンスストアとし、あとは自販機や手持ちのもので済ませる
④ 基本は仲間とおしゃべりができる程度の有酸素運動ペース

 この状態で、どのくらい食べたのかご紹介していきたいと思います。

 前日の夕食は、主食、主菜、副菜が揃ったいつも通りの定食的な夕飯を食べ、朝食はおにぎりとパンを満腹にならない程度に食べました。50km地点では、肉まんとコーンスープ、サプリメントでアミノ酸(BCAA)を摂りました。

 70km地点では、ピザまんとコーンスープを食べました。どちらも約2時間後に補給をする予定で小腹を満たしています。コンビニ補給では、主食らしい補給を摂るように心がけました。長期戦なので、砂糖やブドウ糖でカツンと血糖値を上げるよりは、じわじわとエネルギーになる主食系のものを選ぶようにしています。

 また、脚に疲労がたまってきていたのでアミノ酸を摂りました。飲みものをコーンポタージュにした理由は、糖質でカロリーを摂るためです。また、胃が冷えると長時間のライド中にエネルギーを効率的に吸収できなくなるので、体が温まるものを摂りました。やや肌寒く、山岳ライドのためトイレポイントが限られていたので、利尿作用があるカフェインは摂らないよう、コーヒーは飲みませんでした。

Photo:Yoko OYA

 70km以降の100kmまではコンビニ補給はありませんでした。もう1回コンビニに寄ることを想定していたので、エネルギー補給が足りなくなっていきました。仲間と走っていたり、コンビニの少ない山岳ライドをしているとこういう事態になることもあります。そんな時はどうするのか。私は携行していた補給食と自動販売機の飲み物を活用しました。

 96km地点で携行していた羊羹を1つ食べ、110km地点でボトルに「ポカリスエット」を追加、びわ餅を2つ食べました。135km地点で、終盤に備えて三度目のアミノ酸を摂取。さらに羊羹をひとつ食べました。ハンガーノックになる前に食べるのがポイントです。…と言いつつ165km地点、日が暮れて気温が下がり、アテにしていたコンビニはまさかの改装工事中! 為す術も無く、全員あわやハンガーノックの状態に─。

 しかし最後の上りの手前で煌々と周囲を照らす自販機を見つけ、迷わずピットイン! おしることコーンポタージュで暖を摂り、糖質と水分を確保しました。そして3人とも無事ゴール。長い山岳ライドでした。今思うと、仲間との励まし合いが無かったらとても走りきれなかったと思います。

ポイントは糖質補給とアミノ酸

 補給のコツとしては、後半はすぐにエネルギーになる糖質として携行していた羊羹を小分けに摂取しました。ハンガーノックになる前に小腹が空いたら一口ずつ食べるようにしました。

 私は高強度のライドや終日の山岳ライドなどカロリー消費が激しい日は、ボトルにグリコの「CCDドリンク」かポカリスエットを入れています。自販機ではポカリスエットが無ければ「グリーンダカラ」を選ぶことが多いです。色々試して自分の体が受け入れやすいドリンクを知っておくと、疲労がたまるライドでも最後までエネルギーを摂り続けることができます。緩いライドの時にスポーツドリンクをたくさん飲むとカロリー過多になるので注意しましょう。

 ライド中に食べた物は、肉まん、ピザまん、羊羹2つ、びわ餅2つ、コーンポタージュ3缶、おしるこ1缶、ポカリスエット1リットルということで、ライドのボリュームに対してはやや控えめなカロリー摂取でした。それでもハンガーノックにならなかったのは、前日までにとっていた糖質が十分だったためと、途中から強度を抑えたため、急激なエネルギー消費が少なかったためだと思います。

おおや的ロングライド補給のコツ

・体が求めている量を適宜摂取する(経験上、食べ物のことばかり考えているときはハンガーノック直前)
・仲間と走る時や補給ポイントが予測できない時などは補給食を必ず持参する
・筋肉疲労が来る前にアミノ酸を摂取する

 ゴールデンウィークにロングライドを計画している方は参考にしていただければと思います。動画では一緒に走ったブルベライダーの稲村太郎さんと、山岳ロングライドがお好きなTさんのコンビニでの補給もご覧いただけますので、参考にしてみてくださいね。

大宅陽子大宅陽子(おおや・ようこ)

自転車情報番組NHK BS1『チャリダー☆』で結成された「坂バカ女子部」メンバーとして出演。坂を上ることをこよなく愛する。2013年まえばし赤城山ヒルクライム大会年代別1位。また、ヨガインストラクターとして、サイクリストへのヨガレッスン「サイクリストヨガ」を提供している。Facebookページ

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