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栗村修の“輪”生相談<59>40代男性「会社帰りのジムトレーニング前に、どんな食事を何時にとりますか?」

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週末の走りとは別に、週1ペースで会社帰りにジムに行き、トレーニングしています。ジムでのメニューは、自分的にはキツめの有酸素運動で持久力アップに主眼を置いています。

 相談したいことは、食事のとり方です。ハンガーノックにならないよう、ジムに行く途中でうどん等を食べていくのですが、腹がもたれ出力をセーブすることがあります。かと言って何も食べない場合、実際にハンガーノックになったことはありませんが、空腹感が続いて集中できません。

 午後6時30分にエアロバイクを開始する場合、栗村さんならどんな食事を何時にとりますか?

(40代男性)

 補給の問題は難しいですね。食べればたしかにハンガーノックのリスクは減りますが、食べ過ぎると、そもそも太ってしまいます。ただ、質問者さんは「持久力アップに主眼を置いたキツめの有酸素運動」ということですので、ダイエットのことはひとまずおいて、純粋にトレーニングの邪魔にならない補給を考えてみましょう(もちろん、太ってもいいということではありません)。

 まずは運動前の食事です。よく、運動開始3時間前に食事を終えるべし、と言いますよね。その法則に従うなら午後3時30分に食べ終わらなければいけませんが、この時間は仕事の真っ最中です。

 ならば、昼食の時間を遅らせてはどうでしょうか。遅めの時間に、パスタなどの炭水化物を多めに食べるんです。

 エネルギーは、ある程度なら体に「貯める」ことができます。レース前夜の食事もレースに影響を及ぼすくらいです。したがって、当日昼に多めの炭水化物をとれば、夜のトレーニングのベースはできると思います。午後は眠くなるかもしれませんが…。

食事の量と質とタイミングはトレーニング時にも重要 Photo: Yuzuru SUNADA食事の量と質とタイミングはトレーニング時にも重要 Photo: Yuzuru SUNADA

 ただ、午後1時30分に食べ終わるとしても、トレーニング開始まで5時間。空腹を覚えることもあるでしょう。そこで、上のベースとは別に、運動直前~運動中にちょっとした補給をとるんです。がっつりではなく、市販のエナジードリンクやゼリーなど、素早くエネルギーになる甘いものがいいでしょう。この2段階の補給を行えば、お腹が減ることもなく、かつ、もたれることもなく、トレーニングを行えると思います。

 プロは、体のエネルギー効率(燃費みたいなものです)を上げるために、少なめの食事でトレーニングをすることもあります。燃費がよくなると、質問者さんの運動強度ならば脂肪を燃やして燃料にすることもできるでしょう。

 ただし、脂肪を燃やす運動は基本的に低強度ですから、高強度のトレーニングをするための「ハイオク」は別に必要なんです。したがってどのみち、運動前にお腹の底を作る炭水化物と、運動直前~最中の甘いものとの2段階に分けたほうがいいと思います。

 念のため付け足しますが、空腹が進み、低血糖のハンガーノックになった状態で運動をすることは百害あって一利なしです。妙に力が出ない、頭がぼんやりする、など運動中にエネルギー切れの感覚があったら、すぐに補給食をとってくださいね。

(編集 佐藤喬)

回答者 栗村修(くりむら おさむ)

 一般財団法人日本自転車普及協会 主幹調査役、ツアー・オブ・ジャパン 大会副ディレクター、スポーツ専門TV局 J SPORTS サイクルロードレース解説者。選手時代はポーランドのチームと契約するなど国内外で活躍。引退後はTV解説者として、ユニークな語り口でサイクルロードレースの魅力を多くの人に伝え続けている。著書に『栗村修のかなり本気のロードバイクトレーニング』『栗村修の100倍楽しむ! サイクルロードレース観戦術』(いずれも洋泉社)など。

※栗村さんにあなたの自転車に関する悩みを相談してみませんか?
ml.sd-cyclist-info@sankei.co.jpまでお寄せください。

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