アスリートにとって、おやつ（間食）は味方でしょうか。甘～い誘惑に乗ってはいけない、避けるべき存在でしょうか。

　私は、アスリートにこそ「おやつは必要不可欠」な存在だと思います。しかしそれもどんなものを食べるか次第。今回は、冬のホリデーシーズンにぴったりな簡単おやつのレシピ3つを、身体への効果とともにお伝えします。

おやつは味方でしょうか？ 誘惑に乗ってはいけない、避けるべき存在でしょうか？

おやつと上手に付き合おう

3つのレシピをご紹介。左から「リンゴとバナナのココナツオイルグリル」「チアシードプディング」「スイートポテトのトリュフ風」

　私の中でおやつの定義は「食事だけでは足りない栄養素を補う大切なもの」。おやつに何を食べるかは、その日のトレーニング量や体調に合わせて決めます。栄養面だけでなく、おやつは忙しい合間にちょっと一休み、リラックス効果も与えてくれますね。そう、皆さんにとって“楽しみ”な時間でもあると思います。

　このおやつを「もうひとつの食事」だと考えてみては、どうでしょうか。生クリームたっぷりのケーキや疲れたときに血糖値を急上昇させてくれるチョコレートも魅力的ですが、特別な日にとっておきましょう。上手におやつと付き合えると、とってもいいことがあります。旬の果物や野菜を使うのも、楽しみのひとつです。今回紹介するレシピは、わが家で今の時季によく作るスイーツ3種です。

　夫（MTBプロアスリートの池田祐樹選手）と私は、現在、プラントベースダイエット（菜食中心の食事）を実行しているので、レシピにもバターや卵、牛乳などの乳製品や動物性食品は一切使っていません。またクリスマスということで、盛りつけを少し華やかにしてみました。

リンゴとバナナのココナッツオイルグリル

盛りつけ後、エゴマ油とシナモンを振って香りよく仕上げます

＜材料＞ →大皿いっぱいにできる量

　リンゴ1個、バナナ2本、ココナッツオイル大さじ1、エゴマ油（適量）、シナモン（お好みで）、重層（農薬除去に使用）

リンゴとバナナのココナッツオイルグリルの材料

リンゴは約1cm幅に、バナナは縦横半分にカット

＜作り方と効果＞

農薬除去に有効な重層を使用

　リンゴの皮には、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。さらに免疫力を高める・美白効果・アレルギーの改善・視力の改善など、様々な効果があります。皮ごと使いましょう。無農薬リンゴが手に入らない場合は、ボウルに重層小さじ1杯を溶かして30秒から1分浸けることで農薬を除去することができます。浸けすぎると皮の栄養素を失ってしまうので注意！

　リンゴとバナナをカットして、ココナッツオイルで焼きます。ココナッツオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は脂肪燃焼効果があります。またココナッツオイルは、加熱しても酸化しない優秀オイル。綺麗な焼きめがつくまで焼きます。

　火力にもよりますが、私は中火で約15分。加熱に弱いけれどオメガ3脂肪酸が豊富なエゴマ油は、盛りつけ後に。血液を強くする働きがあり、味も変わらずいただけます。お好みでアンチエイジング効果を期待できるシナモンをどうぞ。

加熱にも強いココナッツオイルを使用

フライパンごとゆすって返すと、バナナが煮崩れません

チアシードプディング

一番上のトッピングをグラスごとに変えると、見た目も更に華やかに

＜材料＞ →グラス2つ分

　チアシード大さじ4、豆乳180cc、塩ひとつまみ、メープルシロップ大さじ1（蜂蜜やアガベシロップでも可）、トッピング用に小豆（茹でて甘みがついているもの）、黒ゴマ、きな粉、緑茶の粉末、ココア（またはキャロブパウダー※など）適量

※イナゴマメの粉末

チアシードは最近日本の店頭でも見かけることが増えてきました

トッピングも栄養たっぷり身体に優しい素材を選びました

＜作り方と効果＞

豆乳を加えた直後。まだサラサラしています

　チアシードプディングも食事並の栄養素がたっぷり。チアシードにはたんぱく質やビタミン、食物繊維やミネラル、そして18種類のアミノ酸が含まれている上、アレルギーの改善や生活習慣病の予防も期待できます。

　作り方はまず、豆乳にチアシード、塩、メープルシロップを入れ、少し混ぜたら冷蔵庫に入れます。チアシードが水分を含み膨らむまで1時間～2時間かかりますので、前の晩に浸しておくというのもおすすめです。プルプルになったチアシードがプリン代わり。しっかり膨らんだ分、満腹感がかなり得られます。

　あとは盛りつけるだけ！ お好みでココアや小豆を層にしながら、最後は小豆を一番上にもトッピング。小豆は二日酔い解消の効果があるほか、筋肉疲労や筋肉痛・肩こりをやわらげてくれますよ。透明のグラスで作ると層が“一層”楽しめますね。

2時間後。全体がプルプルしていてすでにおいしそう！

ココア、小豆を挟んでいます。コーンフレークなどもおすすめです

スイートポテトのトリュフ風

カラフルにできました。左からビーツパウダー、ヘンプフレーク、擦り黒ゴマ、抹茶お粉末、黒ゴマきな粉、ココナッツフレーク、ココア

＜材料＞ →小さなスイートポテトのボール30個位

甘くておいしいサツマイモは皮ごと使います

　サツマイモ300g前後（カボチャで代用可）、豆乳（適量）、液体の糖（蜂蜜やアガベシロップ、メープルシロップがおすすめ、適量）、塩ひとつまみ、ナッツ（お好みで）、レーズン（お好みで）、マヨネーズほんの少し（我が家は豆乳マヨネーズを使用）、黒ゴマ・きな粉・ココナッツフレーク・無糖のココアまたはキャロブパウダー・緑茶の粉末・ビーツパウダーなど（トッピング用）

＜作り方と効果＞

　整腸作用のある食物繊維やポリフェノールが豊富なサツマイモ。12月に入ってもまだおいしいですね。蒸すか焼くかして（私的には電子レンジの“焼き芋機能”を使って柔らかくするのが好き）、“皮ごと温かいうちに”つぶし（ポイントその1）、“つぶれてきてから”豆乳・液体の糖・塩・マヨネーズを入れます（ポイントその2）。トッピングには糖分が入っていないので、少し甘めに感じる位の味付けがおすすめです。

芋をつぶしてから液体を入れるのが、滑らかなスイートポテトボールを作るポイント

丸めつつも、乾燥厳禁でお願いします

　丸められる柔らかさになったら、直径3cm位に丸めます。お子さんと一緒に作業しても楽しそうですね。ボール状にしたら、お好みのトッピング素材を転がしながら付けて、できあがり！ 我が家では丸めた状態でラップに包み、レース前などクルマでの移動中に朝食やおやつ代わりに食べることもあります。

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　年末年始は一年の疲れも出やすい時期ですね。おやつを味方につけて、体調管理や栄養補給に役立てましょう。よいお年をお迎えください。

季節の旬な果物や野菜を使うのも、楽しみのひとつです！

車中のおやつにスイートポテトボール。これは出発前夜に池田祐樹選手が作りました

　池田祐樹の密着ドキュメンタリー番組放送のお知らせを再掲します。撮影が難しいといわれれるマウンテンバイクレースの貴重な映像が盛り沢山です。ぜひご覧ください！

池田清子（いけだ・さやこ）

アスリートフード研究家。モデル事務所でのマネージャー経験を生かし2013年夏よりトピーク・エルゴンレーシングチームUSA所属ライダー、池田祐樹選手のマネージメントを開始、同秋結婚。平行して「アスリートフードマイスター」の資格を取得。アスリートのパフォーマンス向上や減量など、目的に合わせたメニューを日々研究している。ブログ「Sayako’s kitchen」にて情報配信中。