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布袋田沙織のパワートレーニングで速くなる!<2>パワトレの始まり「FTPテスト」 そして目標設定、4カ月後の私は…これだけ強くなる!

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 自転車のレースを経験してから1年足らずで、MTBクロスカントリーの女子エリートクラスに飛び込んだ私。本気で上を目指すために、パワーメーターの導入を決意しました。

 届いたパワータップを早速自転車へ取り付け、実際に街に出てみると「おお~っ!」。数値が上がったり、下がったりと見ているだけで楽しい! ですが、よく考えて。購入した理由は何だったのか…。パワーメーターの購入を価値ある投資にできるか、単なる大金の無駄使いで終わらせるかは、パワートレーニングの成否にかかっています。ということで、いよいよ当連載でもパワトレ開始。強くなるための第一歩は自分を知ること。現状を可視化するために、まずFTPテストです!

初めてのFTPテストはどんな数字が出るのかドキドキワクワクしました。20分間全力というのは「ここまで追い込めるのか!」という新しい自分も発見できてアドレナリン全開!!初めてのFTPテストはどんな数字が出るのかドキドキワクワクしました。20分間全力というのは「ここまで追い込めるのか!」という新しい自分も発見できてアドレナリン全開!!

パワートレーニングの基本中の基本 「FTP」とは

 パワーメーターは運動強度(運動時に体に掛かっている負荷)を数値化する機材です。現在の自分の能力を科学的根拠をもって可視化(数値化)してくれ、確実に目標達成へと導いてくれる魔法のようなデバイスなのです。しかし、ただ数値を見て走るだけでは、パワーメーターを導入していないのと変わりません。

 そこでまず指標として重要になるのが、「FTP」(機能的作業閾値パワー:FUNCTIONAL THRESHOLD POWER)というもの。

 FTPとは、選手が疲労しないで1時間出し続けることができるパワーの最高値です。もう少し分かりやすく言うと、1時間自転車を漕ぎ続け、ゴールした途端、倒れ込んで起き上がれないくらい追い込んだ時に、サイクルコンピューターに記録されている平均出力、それがFTPなのです。

FTPテストにチャレンジしよう!

20分間のFTPテスト本番は本当に辛い! より力を出し切る為には叱咤激励してくれる人は大切!20分間のFTPテスト本番は本当に辛い! より力を出し切る為には叱咤激励してくれる人は大切!

 FTP計測の手順は以下の通りです。

 1)ウォーミングアップ 10-15分
 2)プレテスト 5分の全力
 3)レスト 10-15分
 4)FTPテスト 20分全力

 ウォーミングアップは心地よく、徐々に闘志を燃やしていくというのが良いでしょう。私のトレーニングコーチであるPeaks Coaching Group(PCG)の中田さんに、「速くなるためにはどんな時も本気で」と教わりました。このテストは速くなるための第一歩なのです。

 プレテストは、テストに向けて予備疲労をさせておくために行います。そしてプレテストもメーンとなる20分のFTPテストも、後半に上げていけるよう、全力ではありますが、飛ばしすぎないようにペースコントロールするのが重要です。

 走り終えたら早速パワーをチェックしましょう。20分間の平均ワットから3~5%引いた数字があなたのFTPです。FTPの数値を超えて1時間走り続けるのは難しい、そういった指標になります。FTPを意識して走ることで、ロングライドを完走できたり、タイムトライアルでは完璧なペース配分で、ちょうどゴールラインで力を使い切ったりということが可能になります。

 パワートレーニングではこのFTPを向上させるべく、具体的なワット数でペダルを回します。そしてトレーニングのひとつのフェーズが終了したら、あらためてFTPを計測し、以前のFTPと比較してトレーニング効果の検証を行います。

 つまりFTPとは、競技ジャンルを問わず、練習でもレースでも、とーっても頼りになる指標なのです。今では私にとって、なくてはならないものになっています。

パワーメーターは計測精度が命

 ここでひとつ大切なことは、FTPは正確に計測された結果であることが大前提だということです。私のトレーニングコーチであるPCGの中田さんも、常に「計測精度が安定しないパワーメーターほどトレーニングに使えないものはない」とおっしゃっています。

 私が愛用しているパワータップという製品は、データ精度の高さがサイクリストの間にも浸透していますので、よくブログなどで、パワータップの数値をベンチマークにして、他社製品の計測精度の検証をしている記事を見かけます。ここで大事なのはパワータップとの相対的な誤差ではなく、その誤差の安定性です。

メーターBはパワータップよりもやや高めの数値を計測する傾向が一貫しているのに対し、メーターAは数値こそパワータップと近くとも、ある日は高め、別の日は低め…と安定した計測ができていませんメーターBはパワータップよりもやや高めの数値を計測する傾向が一貫しているのに対し、メーターAは数値こそパワータップと近くとも、ある日は高め、別の日は低め…と安定した計測ができていません

 例えばパワーメーターAは、ある日の外での練習ではパワータップよりも5W高い平均出力を記録します。しかし翌日のローラー練では逆に5W低い数値を記録します。パワーメーターBはいつどんな時でもパワータップよりも5W高い数値を記録します。メーターBの場合は、常にパワータップよりも5Wほど高めに出るという傾向を把握しておけばいいのですが、Aのような製品に自分の大事な競技人生を託せないですね。

 私がパワーメーターを選ぶにあたって、先輩の方々に教えてもらった重要なポイントがここ。全幅の信頼をおけるパワーメーターか否か。そして、やはりこの点で高い評価を得ているパワータップは信頼できる存在だと思っています。

正確なデータを計測するために

 FTPテスト計測には注意すべき2点があります。

 1)毎回なるべく同じ環境で行うこと
 2)パフォーマンスに悪影響を与える外的要因をできるだけ排除すること

 正確に計測するため、特に1)は大切。前述した信頼できるパワーメーターを使うことのほかに、走るコース、時間帯、天気などといった条件を毎回できる限り揃えるようにしましょう。ですが、東京で集中して20分走れる場所を探すのは容易ではありません。ですので私はインドアで行う事にしています。

みんなでやると辛いのは自分だけじゃない!という気持ちがさらなる力になりますみんなでやると辛いのは自分だけじゃない!という気持ちがさらなる力になります

 そして、FTPテストを行った事のある方ならご存知でしょうが、独りで格闘するのは相当強靭な意志を必要とします。つい手を抜いてしまったときに叱咤激励してくれる人も、「負けたくない!」と意地を張り合う相手もいません。大げさだと思うかもしれませんが、こういう存在が重要なんです(特に私は!笑)。

 そこで私は都心の赤坂にある「Astuto Continental」でFTPテストをすることにしています。ホイールブランド「GS Astuto」直営ショップであり、パワータップ完備の会員制トレーニングスタジオでもあります。有難いことに、毎週水曜日は女性限定の無料FTP計測会を開催しているので、集まった女性サイクリストたちと一緒にもがき苦しんで、お互いに数値を高め合うことができています。ちなみに男性のみなさんも嘆くことなかれ。木曜は男性も参加できるFTP計測会だそうです(もちろん無料!)。

「Astuto Continental」では、パワータップに関して不安なことを相談することができます「Astuto Continental」では、パワータップに関して不安なことを相談することができます
気さくなショップオーナーのTimさんは知識の宝庫。バイクやホイールメンテナンスの仕事はいつもカンペキ。不安なことをつぶしておけば、どの練習も集中して行えます気さくなショップオーナーのTimさんは知識の宝庫。バイクやホイールメンテナンスの仕事はいつもカンペキ。不安なことをつぶしておけば、どの練習も集中して行えます
レンタルホイールも揃っているので、レースの時はコースや天気に合わせてホイールを選べます。それって凄く贅沢でしょ☆レンタルホイールも揃っているので、レースの時はコースや天気に合わせてホイールを選べます。それって凄く贅沢でしょ☆

布袋田沙織のFTPを公開! 4か月後の目標は…

 さて、いよいよ私の最初のFTPテスト(2014年7月27日)の結果をお見せします。

私のFTPテスト結果です! ピンク:パワー/赤:心拍/オレンジ:ケイデンス私のFTPテスト結果です! ピンク:パワー/赤:心拍/オレンジ:ケイデンス

 平均ワット: 163W
 平均心拍: 161bpm
 FTP: 163w x 0.95 = 約155W

 うん、これは非常に伸びしろのある数値です(笑)。

 FTPの伸びは個人差やスポーツ歴や年齢などに左右されるため指標はないそうですが、既に鍛えられている方なら年間3%上がれば上出来、初心者なら10%は簡単に上がるそうです。

 とすると、まだまだヒヨッ子の私はFTP10%アップが妥当な目標となるわけですが、ここはあえてさらに自分に高いハードルを課すことにします。

 155W x 1.15 = 178W → 切り上げて180W!

 すなわち、この連載が最終回を迎える2月には「FTP15%アップ=180W」をみなさんにご報告できるよう精進します!

パワートレーニングで速くなろう!

Jシリーズ#5@白馬は秋晴れの中開催されました。スタートの合図がなるまではどの選手も集中力を高めてスタートを待ちます。夏にホビーレースに多く参加したお陰で、現地入りからスタートラインに立つまでの時間の使い方が上手くなったように感じますJシリーズ#5@白馬は秋晴れの中開催されました。スタートの合図がなるまではどの選手も集中力を高めてスタートを待ちます。夏にホビーレースに多く参加したお陰で、現地入りからスタートラインに立つまでの時間の使い方が上手くなったように感じます
集中力を最大限に高めてのスタート。スタートダッシュを決めて先頭で最初の激坂を駆け上がっていきます。後半タレてしまう事が予想されたので最初からくらいついていきました。まだ経験が浅いので何でもトライ!集中力を最大限に高めてのスタート。スタートダッシュを決めて先頭で最初の激坂を駆け上がっていきます。後半タレてしまう事が予想されたので最初からくらいついていきました。まだ経験が浅いので何でもトライ!
登りセクションではサドルの前の方へ移動してペダルを回し、出来るだけ低いパワーでリズム良く確実に登っていきます。こういう激坂では観客の方の応援が背中を押してくれます登りセクションではサドルの前の方へ移動してペダルを回し、出来るだけ低いパワーでリズム良く確実に登っていきます。こういう激坂では観客の方の応援が背中を押してくれます
MTBの面白いところのひとつ、全身を最大限に使って石や木の根っこなどの障害物を越えます。ダートとシングルトラックを繰り返すようなコースはスピードレースとなりました。結果は9位。応援ありがとうございました!MTBの面白いところのひとつ、全身を最大限に使って石や木の根っこなどの障害物を越えます。ダートとシングルトラックを繰り返すようなコースはスピードレースとなりました。結果は9位。応援ありがとうございました!

 女子ランキング上位はやはりパワートレーニング実践者が占めており、パワトレをやっていないことは勝負以前のハンデ。そんな危機感から思い切って購入を決意したパワータップですが、定期的なFTPテストで自分の能力向上が確認できる度、「購入して良かった」という気持ちになります。

FTPテストは同じ条件で行うのが大切です。自分のスタイルに合わせて環境を整えてみてくださいFTPテストは同じ条件で行うのが大切です。自分のスタイルに合わせて環境を整えてみてください

 今ではパワーという確かな指標を持たず闇雲にトレーニングすることが怖くさえ感じます。選手としては決して若くないスタートですから、限られた時間を無駄にはできないという想いが強いのです。これからステップアップしていくためにはパワーメーターは不可欠!というのが私の結論です。

 ぜひ、皆さんもFTP計測にチャレンジして、今の実力の確認と、2月時点の目標FTPの設定をしてみてください。そして、一緒に目標達成に向けて頑張りましょう!!

布袋田沙織 布袋田沙織(ほていだ・さおり)

大学を卒業後、IT企業に務め2010年に独立。2012年に表参道にてパーソナルスタジオmiao(ミャオ)を開始。モデル、アナウンサー、スポーツ選手、一般の方々にトレーニングを指導。MTBは2013年より始め、初年度で表彰台を獲得。グローブ・スポーツコミュニケーションズ契約ライダー、バイシクルアドバイザー、ボディメイクトレーナー、パーソナルスタジオmiao 代表。ブログ:http://ameblo.jp/saoringo825/

【PowerTap Column<2>】信頼性の高いパワーメーターを選びましょう

毎回の走行前には必ずゼロ点設定(キャリブレーション)を実行する習慣をつけましょう毎回の走行前には必ずゼロ点設定(キャリブレーション)を実行する習慣をつけましょう

 パワーメーターに要求される性能。それは信頼性です。

 計測精度が低い製品は、選手にとってもコーチにとっても情報の混乱を起こし、トレーニングの精度さえも落としかねません。例えば、「FTP値を更新した!」と喜んでいたら、実際はパワーメーターが誤った数値を示しただけだった…などというのは笑えない話です。

 ですからパワーメーターを選ぶときに優先するべきは計測の信頼性なのです。パワーメーターと言えば、パワータップとSRM社が業界の先駆けですが、この2社の製品は、あらゆる条件下(雨や悪路など)でも計測精度にバラつきが少ないことを第三者の研究機関が認証しています。

 パワータップの場合、原則としてキャリブレーションを実行した際に返ってくる値(トルクオフセット)が500〜524インチポンドの範囲内であれば、+/-1.5%の精度が確保されています。走行前に毎回キャリブレーションを行い数値を確かめましょう。

 もしこの値が範囲から外れている場合は国内代理店であるキルシュベルク社に問い合わせる事をお勧めします。

(文 Peaks Coaching Group)

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