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はらぺこサイクルキッチン<67>体感を通したアスリートフードを伝えたい!目指すのは"脱げるアスリートフード研究家”

by 池田清子 / Sayako IKEDA
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 こんにちは、池田清子です。
 最近“筋トレ女子“腹筋女子”といったキーワードがメディアでも取り上げられ、体を鍛える女性が増えてきているのをご存知ですか?美白ブームも相まった「色白で華奢な体」が美しいとされていた時代から、「健康的で筋肉のついたメリハリのある体」が美しいとされる時代へと変わってきました。以前モデル事務所で働いていた経験からも、時代の流れを感じます。今回は、アメリカ遠征で作った料理写真とともにお届けします。

筋トレを行うことで成長ホルモンの一種が分泌され、女性に嬉しいことがたくさん!熟睡できるようになったり、肌にハリが生まれたり、バストがアップ効果も! Photo: Sayako IKEDA筋トレを行うことで成長ホルモンの一種が分泌され、女性に嬉しいことがたくさん!熟睡できるようになったり、肌にハリが生まれたり、バストがアップ効果も! Photo: Sayako IKEDA

 とはいえ、単なるブームではなく「健康的」というキーワードがこれからの時代、常に目指されるものではないかと思います。ゴールは、そこ。どんな美容法もダイエットも、「健康に向かっているか」ということが大事です。健康あってこその人生。容姿も健康も、結局は人生をエンジョイするためのツール。健康を害してまで手に入れるべきものなどないのですよね。

10~14パウンドのボールを持って、ゆっくりとスクワット。ボールなしで行っても、効果があります。足幅を広くするほど、太ももの内側も効きます。最初は筋肉痛、必須! Photo: Sayako IKEDA10~14パウンドのボールを持って、ゆっくりとスクワット。ボールなしで行っても、効果があります。足幅を広くするほど、太ももの内側も効きます。最初は筋肉痛、必須! Photo: Sayako IKEDA
トレーニングスケジュールが合う時は、夫と一緒にジムへ。それぞれ別メニューをこなしながら、フォームをチェックしてもらったり、励まし合ったり Photo: Sayako IKEDAトレーニングスケジュールが合う時は、夫と一緒にジムへ。それぞれ別メニューをこなしながら、フォームをチェックしてもらったり、励まし合ったり Photo: Sayako IKEDA

 これまで夫・池田祐樹(トピーク・エルゴン・レーシングチームUSA)夫の反応を参考に様々なアスリートフードに関する実験と研究を重ねてきましたが、私の目指すところは、「いつでも脱げる、アスリートフードマイスター!」です。

 解説しますと「いつでもお腹を見せられる位に自分自身も体を鍛え、体感を通じたアスリートフードを伝えたい」というのが私の信念。知識を持って指導するだけではなく、自分自身が実践して、モチベーションの保ち方や実践の容易さ、難しさを少しでも選手と同じように感じたい、共有したいという想いからです。

カルシウム、活性酸素を除去する抗酸化作用物質などが豊富なケールを使ったサラダ。運動後の食事にも最適 Photo: Sayako IKEDAカルシウム、活性酸素を除去する抗酸化作用物質などが豊富なケールを使ったサラダ。運動後の食事にも最適 Photo: Sayako IKEDA
天然の電解質を豊富に含むココナッツウォーター。自然食品系のスーパーマーケットで、生のココナッツを購入。運動後の水分補給に、直接ストローを刺していただきました。美味しい! Photo: Sayako IKEDA天然の電解質を豊富に含むココナッツウォーター。自然食品系のスーパーマーケットで、生のココナッツを購入。運動後の水分補給に、直接ストローを刺していただきました。美味しい! Photo: Sayako IKEDA
ココナッツの身を削ったものが売られているので、ココア、メイプルシロップをまぶしながらフライパンで煎れば、ココナッツチャンクの出来上がり。小腹が空いた時の簡単スナックとして、何度か作りました Photo: Sayako IKEDAココナッツの身を削ったものが売られているので、ココア、メイプルシロップをまぶしながらフライパンで煎れば、ココナッツチャンクの出来上がり。小腹が空いた時の簡単スナックとして、何度か作りました Photo: Sayako IKEDA

 今年はアメリカはコロラド州、標高約3,000mのブリッケンリッジに滞在した1カ月半、夫をサポートする傍ら本格的に自分自身の体質・体型改善に挑戦しました。「絶対に変わる!」という強い意志を持って。目指せメリハリボディ、脱ぽっちゃりお腹(お恥ずかしい)!

筋トレ中。ハンドルを引くプルダウンというメニューです。上腕二頭筋に効きます。どこの筋肉に効いているかを意識しながらやると効果もアップ Photo: Sayako IKEDA筋トレ中。ハンドルを引くプルダウンというメニューです。上腕二頭筋に効きます。どこの筋肉に効いているかを意識しながらやると効果もアップ Photo: Sayako IKEDA
24時間営業のジムに入会。トレーニングを開始して10日経過したところ Photo: Sayako IKEDA24時間営業のジムに入会。トレーニングを開始して10日経過したところ Photo: Sayako IKEDA

 私は、効率良く体を作っていく上で<大切な3つのサイクル>があると考えています。
 それは「運動×食事×休息」。
 この三つが健康で美しい体を作る、黄金ルート。

好評だった、アーモンドミルクとヴィーガンマヨネーズを使ったポテトサラダ。アーモンドミルクを加えることで滑らかになり、マヨネーズの量も最低限に抑えることができます Photo: Sayako IKEDA好評だった、アーモンドミルクとヴィーガンマヨネーズを使ったポテトサラダ。アーモンドミルクを加えることで滑らかになり、マヨネーズの量も最低限に抑えることができます Photo: Sayako IKEDA
料理にはハーブ類を上手く使うと風味が増し、塩分を過剰に摂取せずに済みます。トマトのスープには、ディルやローズマリー、ローリエなどのハーブを数種類使用。スッと鼻を抜けるいい香りがたまりません Photo: Sayako IKEDA料理にはハーブ類を上手く使うと風味が増し、塩分を過剰に摂取せずに済みます。トマトのスープには、ディルやローズマリー、ローリエなどのハーブを数種類使用。スッと鼻を抜けるいい香りがたまりません Photo: Sayako IKEDA
アスリートは腸内環境も命!日本の食材が手に入るお店で、ぬるま湯を入れるだけで完成するぬか床を購入。定番の人参やキュウリ、カブ……他にも色々漬けました。山芋、アボカド、ジャガ芋、ビーツまで!どれも生のままで、美味しく熟成されました Photo: Sayako IKEDAアスリートは腸内環境も命!日本の食材が手に入るお店で、ぬるま湯を入れるだけで完成するぬか床を購入。定番の人参やキュウリ、カブ……他にも色々漬けました。山芋、アボカド、ジャガ芋、ビーツまで!どれも生のままで、美味しく熟成されました Photo: Sayako IKEDA

 重要なのは、このどれもが同等に大切だということ。
例えば、運動強度が上がれば同じように食事、そして休息の「量」と「質」も上げなければいけないと考えています。その上で、まず行ったことは、運動内容を決めることからでした。

<運動>

運動内容は、下記の二種類を実施。
①無酸素運動である筋肉トレーニング
②有酸素運動であるランニング
筋肉筋トレのメニュー内容は、人生で初めてパーソナルトレーナーにお願いして、トレーニングメニューを組んでもらいました。私に適した回数や強度、マシーンの正しい使い方を知ることができて、大正解でした。

<食事>

食事に関しては、数ヶ月間続けているプラントベース(菜食)を基本とした食事で、たんぱく質源は主に豆類や種子類から摂取。過去に体脂肪が増加した経験から、市販のプロテインドリンクは一切飲まずにメリハリのある体を目指しました。

<休息>

トレーニングスケジュールは<3日でワンセット>と考え、下記のように組むことで意識して「休む日」をしっかり取りました。
①午前:ランニング(低〜中強度のジョギングペース)
午後:下半身筋トレ
②午前:ランニング(高強度のインターバル)
午後:上半身筋トレ
③休息日

 ①〜③を繰り返すのですが、ランニングと筋トレは、あえて午前と午後に分けて行いました。休息を挟むことで一層筋肉を使い(ダメージを与え)、そこからの回復(修復)を狙うためです。この3日でワンサイクル、というスケジュールはリズムが掴みやすく、モチベーションも下がらずに実行できました。予定は一ヶ月先までスケジュール帳に書き込み、絶対に実行できるよう、他の予定はトレーニング時間以外で組むようにしました。

ブリッケンリッジには、美味しいベーカリーがあります。低温でじっくり焼いたさつまいもをパプリカを挟んでバーガーにしました。食べ応えアリ Photo: Sayako IKEDAブリッケンリッジには、美味しいベーカリーがあります。低温でじっくり焼いたさつまいもをパプリカを挟んでバーガーにしました。食べ応えアリ Photo: Sayako IKEDA
簡単おつまみ。ブラウンマッシュルームとししとうをオリーブ油で炒め、塩胡椒で味付けして完成。ブラウンマッシュルームは火を入れることでジューシーになり、旨味がアップ。好評の一品でした Photo: Sayako IKEDA簡単おつまみ。ブラウンマッシュルームとししとうをオリーブ油で炒め、塩胡椒で味付けして完成。ブラウンマッシュルームは火を入れることでジューシーになり、旨味がアップ。好評の一品でした Photo: Sayako IKEDA
甘いものが食べてたくなった時は、簡単なスイーツを手作り。フルーツたっぷりのタピオカとココナッツミルクのプディングを何度か作りました。スイーツと上手に付き合うことも、ストレスのない体造りには欠かせません Photo: Sayako IKEDA甘いものが食べてたくなった時は、簡単なスイーツを手作り。フルーツたっぷりのタピオカとココナッツミルクのプディングを何度か作りました。スイーツと上手に付き合うことも、ストレスのない体造りには欠かせません Photo: Sayako IKEDA

 最初は筋肉痛が激しかったのですが(筋肉に効いている証拠)、順調に体が変化していき、トレーニングスケジュールを実行し始めて10日経つころには、うっすらと腹筋が見えてきました。しかし途中、予期せぬことが起きました。十数年ぶりの腰痛です。原因はハッキリしていませんが、恐らくレース当日、夫のレースサポートで重い荷物を運んだからだと思われます。

ホームパーティーで作った一品。ベイクしたジャガイモに、カレー粉とヴィーガンマヨネーズを和えたもの。糖質を補給したい時、カーボローディング中もおすすめ Photo: Sayako IKEDAホームパーティーで作った一品。ベイクしたジャガイモに、カレー粉とヴィーガンマヨネーズを和えたもの。糖質を補給したい時、カーボローディング中もおすすめ Photo: Sayako IKEDA
時々揚げ物も食べました。ただし、新鮮な油を薄く敷いて焼き上げる方法で。ファーマーズマーケットでの戦利品。珍しい、ズッキーニの花で雌の花には、小さなズッキーニが付いています。花に豆腐と野菜の炒め物を詰めています Photo: Sayako IKEDA時々揚げ物も食べました。ただし、新鮮な油を薄く敷いて焼き上げる方法で。ファーマーズマーケットでの戦利品。珍しい、ズッキーニの花で雌の花には、小さなズッキーニが付いています。花に豆腐と野菜の炒め物を詰めています Photo: Sayako IKEDA
デンバーへ行った時は日本の食材が手に入るスーパーマーケットへも買い出しに。蕎麦や山芋を手に入れて、和食中心の食事にします。やはり和食は落ち着きますね Photo: Sayako IKEDAデンバーへ行った時は日本の食材が手に入るスーパーマーケットへも買い出しに。蕎麦や山芋を手に入れて、和食中心の食事にします。やはり和食は落ち着きますね Photo: Sayako IKEDA

 しかも、それまで1日もトレーニングスケジュールを変えずに実行してきたことから、痛みを感じた朝も予定通りのメニューをこなしてしまいました。それが原因で更に悪化し、結局10日間全く運動出来ないといった事態に陥りました。精神的なショックはプロアスリートの比になりませんが、私でさえこんなに落ち込むのに、自分がもしプロだったら、もし大事なレースを控えていたら、相当なショックだっただろうと感じました。
 
 こういう時、サポーターからどんな言葉をかけてほしいか、どうするべきか(実際には休息が一番の薬だと実感)。「あんなに辛い想いをしたのに無駄になってしまうのではないか」と焦りましたが、これも経験したからこそ得られる感情。今回はこれを大事な財産だと受け止めています。

 徐々に筋肉がついていく他にも、体に起きた変化がありました。

揚げない揚げ出し豆腐。豆腐に片栗粉をまぶし、薄く油を敷いて全面焼いていくのですが、家で作れるなんで驚き!ホームステイ先の日本人の方に教えていただきました Photo: Sayako IKEDA揚げない揚げ出し豆腐。豆腐に片栗粉をまぶし、薄く油を敷いて全面焼いていくのですが、家で作れるなんで驚き!ホームステイ先の日本人の方に教えていただきました Photo: Sayako IKEDA
ホームパーティーで作った、大皿の春雨サラダ。たっぷりの野菜とフルーツをのせて Photo: Sayako IKEDAホームパーティーで作った、大皿の春雨サラダ。たっぷりの野菜とフルーツをのせて Photo: Sayako IKEDA
基本的には一汁三菜の和食を中心とした食事を作りました。野菜に豊富に含まれるアミノ酸が、筋肉の材料になります。プラントベースの食生活で、約2ヶ月間の遠征中も一度も体調を崩すことなく過ごすことができました Photo: Sayako IKEDA基本的には一汁三菜の和食を中心とした食事を作りました。野菜に豊富に含まれるアミノ酸が、筋肉の材料になります。プラントベースの食生活で、約2ヶ月間の遠征中も一度も体調を崩すことなく過ごすことができました Photo: Sayako IKEDA

<黄金ルートの結果>

①熟睡できるようになった
②肌にハリが生まれた
③髪にツヤとコシが生まれた
④バストがアップした

 女性にとっては、嬉しいこと。筋トレをすることで男性っぽくなってしまうのではないかという懸念もありましたが、むしろその逆。より女性らしい体へとなっていきました。無酸素運動によって分泌される成長ホルモンとの関連もあります。自分にしかわからない小さな変化も、嬉しくてどんどん楽しくなっていきました。

アメリカでは周りの女性にも感化され、露出も抵抗がなくなりました。お気に入りのトレーニングウエアやグッズも、テンションを高めてくれるツールの一つ。とにかく楽しくやりたい派! Photo: Sayako IKEDAアメリカでは周りの女性にも感化され、露出も抵抗がなくなりました。お気に入りのトレーニングウエアやグッズも、テンションを高めてくれるツールの一つ。とにかく楽しくやりたい派! Photo: Sayako IKEDA

 最終的に体重はほぼ変わりませんでしたが、1カ月半の走行距離は110kmを超え、見た目の体つきは変わりました。今まで無かった腹筋が見えた時には、感動!体を鍛えることは自分と向き合うことができる、最高の時間。自分を大切にできたことも、自信と喜びに繋がっています。

 サイクリングも、最高のトレーニングになりますね。女性のライダーも増えています。私の周りでも、私のブログを読んで「トレーニングを始めたい!」という女性が現れています。嬉しいことです。お互いに頑張りましょう!

どんなに暑い時でも、温かい料理は気持ちをホッと落ち着かせてくれます。ゆらゆらと昇る湯気は、幸せをかける魔法のけむり Photo: Sayako IKEDAどんなに暑い時でも、温かい料理は気持ちをホッと落ち着かせてくれます。ゆらゆらと昇る湯気は、幸せをかける魔法のけむり Photo: Sayako IKEDA
人が大勢集まる時は、手巻きスタイル。魚介類を食べない私たちは、野菜手巻きに。生で食べられる野菜は何ても合うので、食材を一斉に使いたい時にもおすすめ。生で食べることで、野菜の栄養素も丸ごといただけます Photo: Sayako IKEDA人が大勢集まる時は、手巻きスタイル。魚介類を食べない私たちは、野菜手巻きに。生で食べられる野菜は何ても合うので、食材を一斉に使いたい時にもおすすめ。生で食べることで、野菜の栄養素も丸ごといただけます Photo: Sayako IKEDA
池田清子池田清子(いけだ・さやこ)

アスリートフード研究家。モデル事務所でのマネジャー経験を生かして2013年夏よりトピーク・エルゴンレーシングチームUSA所属ライダー、池田祐樹選手のマネージメントを始め、同年秋に結婚。並行して「アスリートフードマイスター」の資格を取得。アスリートのパフォーマンス向上や減量など、目的に合わせたメニューを日々研究している。ブログ「Sayako’s kitchen」でも情報を発信中。

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