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はらぺこサイクルキッチン<53>チョコ好きアスリートのハートを狙い撃ち! 花粉症知らずになるためのレンコンレシピも

by 池田清子 / Sayako IKEDA
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レンコンライスバーガーのレシピをご紹介。海苔を巻いて、レモン醤油をかけて召し上がれ! Photo: Sayako IKEDAレンコンライスバーガーのレシピをご紹介。海苔を巻いて、レモン醤油をかけて召し上がれ! Photo: Sayako IKEDA

 「もしや…もう花粉が飛んでいる?」――2015年末から年始にかけて、私は鼻水・喉の痛み・目のかゆみを感じました。早速調べてみると「今年は例年より早く飛散する場所もあるので早めの対策を」との情報がありました。私の症状が花粉症なのかどうか定かでありませんが、久々にツライものでした。外を走るライダーにとっても、快適なライドのためには大事なことですよね。こうしちゃいられません。本格的に飛散する前に、なんとかしなければ…そこで、アレルギー対策のために私が食事で取り入れたのが、レンコン。レンコンを使ったレシピに加え、免疫力を高め、体の回復を促す“アスリート生チョコ”のレシピをお届けします。

すりおろしたレンコンをふんだんに投入

 レンコンには、アレルギー症状の原因物質「IgE抗体」を減らす抗アレルギー性成分が含まれています。2014年2月の記事でもお伝えしたことがありますが、このシーズン、毎日必ず1回はレンコンを摂り入れた食事を作りました。

レンコンライスバーグが、こんがりキツネ色に焼き上がりました Photo: Sayako IKEDAレンコンライスバーグが、こんがりキツネ色に焼き上がりました Photo: Sayako IKEDA
レンコンライスバーガーの材料。コーンから時計回りに、ツナ、塩、米(玄米)、擦り下ろしたレンコン。とてもシンプル! Photo: Sayako IKEDAレンコンライスバーガーの材料。コーンから時計回りに、ツナ、塩、米(玄米)、擦り下ろしたレンコン。とてもシンプル! Photo: Sayako IKEDA

 レンコンのすごいところは、煮ても焼いてもすりおろしても美味しいところ! カタチを変えて、いろいろな楽しみ方ができるので主婦としても心強い食材のひとつです。そこで今回は、すりおろしたレンコンを使ったレシピをご紹介します。今回は、お米とマッチングさせた、「レンコンライスバーグ」です。

レンコンライスバーグ

<材料> ※大サイズ6つ分
レンコン……200g
海苔……適量
ごま油……大さじ1杯
A
 炊いたご飯(今回は玄米を使用)……250g
 ツナ缶 70g
 コーン(粒)……80g
 塩……2g(ふたつまみ)
 
<作り方>
1) レンコンをすりおろす。レンコンから汁が出ないように、できるだけ力を入れずに擦る。
2) 1とAをボウルで混ぜ合わせる。
3) 6等分し、ハンバーグ型に成型する。
4) 熱したフライパンにごま油を敷き、中火で3を焼く。蓋をし、途中様子を見ながら、こんがりキツネ色に両面を焼いて完成。

タネを6等分して、ハンバーグのように丸めました。米の粘り成分で、つなぎを入れなくともしっかりまとまります Photo: Sayako IKEDAタネを6等分して、ハンバーグのように丸めました。米の粘り成分で、つなぎを入れなくともしっかりまとまります Photo: Sayako IKEDA

 お好みで海苔を巻いて。食べる際には酢醤油をつけると、さっぱりして美味しいです。レモン、柚子、お好みのお酢などで作ってみてください。

 レンコンライスバーグには糖質・タンパク質が含まれますので、運動後のリカバリーフードとして、おにぎりのような感覚でお弁当のおかずや空腹時の軽食としてもおすすめです。

 すりおろしたレンコンは、通常のハンバーグのタネの材料としても使えます。肉を使う場合は挽肉、卵、塩、そしてすりおろしたレンコンを混ぜて成形し、焼くだけ。パン粉を使うことなく、フワフワにできあがりますよ。レンコンから汁がたくさん出たときは、タネが緩くなってしまわないように汁を一度別の場所に移しておき、焼いた後のフライパンでお好みのソースを作るときに取っておいた汁を入れれば、程よいとろみがつきます。

タネをよく練るほどに粘り気が出て、もちもちとした仕上がりになります Photo: Sayako IKEDAタネをよく練るほどに粘り気が出て、もちもちとした仕上がりになります Photo: Sayako IKEDA
レンコンと挽き肉で作るハンバークも、おすすめ。パン粉なしでふわふわの仕上がりになりますよ Photo: Sayako IKEDAレンコンと挽き肉で作るハンバークも、おすすめ。パン粉なしでふわふわの仕上がりになりますよ Photo: Sayako IKEDA

 レンコンは、汁にもムチンの成分が含まれていて、鼻や喉の炎症を抑える効果があります。捨ててしまってはもったいない、ぜひ活用しましょう。お手軽にしたいときは、汁を味噌汁やスープなどの液体にそのまま入れてもいいですよ。

 個人差はあると思いますが、私の場合は10日間ほどで症状はどこかへ消えてしまいました。本格的な花粉シーズンが到来するまで、緩やかに続けていこうと思います。

“食べたほうがいいチョコ”レシピを開発

冷やし固めたアスリート生チョコを包丁でカットしました。保存は必ず冷蔵庫で Photo: Sayako IKEDA冷やし固めたアスリート生チョコを包丁でカットしました。保存は必ず冷蔵庫で Photo: Sayako IKEDA

 そして気がつけば近づいて参りました、2月14日はバレンタインデー。チョコ好きのライダーのハートを射止める(!?)手作り生チョコレートをご紹介します。ただのチョコレートではありません。食べていいチョコ、むしろ“食べたほうがいいチョコ”のレシピを開発しましたよ。

 私はこれを「アスリート生チョコ」と命名しました。え、そんな都合のいいことってあるの?――あるんです! 今年は一味違うチョコレート、いかがですか?

アスリート生チョコ

<材料> ※約20cm×10cmのバットで作る板チョコ1枚分
ココナッツオイル……50g
クルミ(無塩)……20g
アーモンド(無塩)……20g
レーズン(オイルコーティングしていないもの)……35g
ココア(無糖)……10g
ココナッツシュガー……15g
 
<作り方>
1) クルミ、アーモンド、レーズンを細かく刻む。特にレーズンは細かいほど、甘みが綺麗に分散するので、できるだけ細かめにすると美味しい。
2) ココナッツオイルをボウルに入れ、湯せんで溶かしながらココナッツシュガー、ココアを混ぜ合わせる。ココナッツシュガーは完全に溶けずに粒が残るかもしれませんが、食感のひとつとして楽しめます。
3) 2に1を加え、混ぜ合わせる。
4) クッキングシートを敷いたバットに3を流し入れる。バットがない場合は、少し深さのあるお皿でもOK。
5) 粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし固める。
6) 固まったら、取り出してお好みのサイズにカットして完成。

 ココナッツオイルの「冷えると固まる性質」を利用したチョコレートです。手に持っているだけで溶けてくるほど、非常に溶けやすいのでお気をつけください。保存は必ず冷蔵庫で。

「アスリート生チョコ」の材料。奥から時計回りに、ココナッツオイル、ココア、砕いたクルミとアーモンド、刻んだレーズン Photo: Sayako IKEDA「アスリート生チョコ」の材料。奥から時計回りに、ココナッツオイル、ココア、砕いたクルミとアーモンド、刻んだレーズン Photo: Sayako IKEDA
ココナッツオイルは熱で形が変化しやすいオイル。冬は気温が低く固まっているので、湯せんで溶かします。ココナッツシュガーは溶けにくくそのまま形状が残る場合がありますが、オイルと混ざればOKです Photo: Sayako IKEDAココナッツオイルは熱で形が変化しやすいオイル。冬は気温が低く固まっているので、湯せんで溶かします。ココナッツシュガーは溶けにくくそのまま形状が残る場合がありますが、オイルと混ざればOKです Photo: Sayako IKEDA
クッキングシートを敷いたバットにチョコを流しました Photo: Sayako IKEDAクッキングシートを敷いたバットにチョコを流しました Photo: Sayako IKEDA

 ここで使っている材料は全て、体のことを考えて選びました。罪悪感のないスイーツとしても楽しんでいただけますが、腹持ちの良さ、風邪の予防、回復にも効果が期待できるチョコレートになっています。

アスリート生チョコはシンプルな材料で簡単に作れます。お好みで量の加減やアレンジもしてみてくださいね! Photo: Sayako IKEDAアスリート生チョコはシンプルな材料で簡単に作れます。お好みで量の加減やアレンジもしてみてくださいね! Photo: Sayako IKEDA

 まずは主原料のココナッツオイル。ウイルスに対して抗菌作用があるラウリン酸が含まれていて、免疫力を高めると言われています。風邪やインフルエンザの対策としても利用したいです。体にとって有効なオメガ3とオメガ6もバランスよく含まれています。ココナッツオイルは最近ではすっかりおなじみになりました。「買ってはみたけど使い方がよく分からない」という方も、ぜひチャレンジしてみてください。

 そして回復の鍵を握るのは、抗酸化作用物質を含む食材。抗酸化作用物質はココアのポリフェノール、レーズンのファイトケミカルに含まれています。サプリメントよりも、自然の食材から摂り入れるのが私のモットーです。レーズンには、血中の酸素運搬に重要な役割を果たす鉄分も含まれます。美味しく食べながら、トレーニングで酸化した体の回復を促進しましょう!

ナッツを砕かずに、一口サイズに丸めても。歯ごたえが癖になりますよ Photo: Sayako IKEDAナッツを砕かずに、一口サイズに丸めても。歯ごたえが癖になりますよ Photo: Sayako IKEDA
「これウマッ」とアスリート生チョコを食す池田祐樹。チョコ好きに喜んでもらって何より Photo: Sayako IKEDA「これウマッ」とアスリート生チョコを食す池田祐樹。チョコ好きに喜んでもらって何より Photo: Sayako IKEDA

 ココナッツシュガーを使っていることも大きなポイントです。ミネラルが豊富で、なんといってもGI値が低いのです。その値は、ブドウ糖100に対してココナッツシュガー35と、約1/3程度。血糖値を急激に上昇させると膵臓でインシュリンが大量に分泌されてしまい、負担をかけることにもなりますし、余った糖質は脂肪細胞へと運ばれてしまいます。低GIであることは、消化吸収が緩やかになり、腹持ちの良さにもつながります。またナッツ類はビタミンE、ビタミンB群、タンパク質が豊富です。我が家でもリカバリーフードとしてナッツを常備しています。

◇         ◇

 レンコンは、今が旬。チョコレートも、冬が一番似合う気がします。どちらも我が家で好評で、チョコレートは友人にも食べてもらったところ、「美味しい、作ってみたい!」という嬉しい反応でした。冬ならではの楽しみを見つけながら、寒さを乗り越え、花粉に備え、食とライドを楽しみましょう!

池田清子池田清子(いけだ・さやこ)

アスリートフード研究家。モデル事務所でのマネージャー経験を生かし2013年夏よりトピーク・エルゴンレーシングチームUSA所属ライダー、池田祐樹選手のマネージメントを開始、同秋結婚。平行して「アスリートフードマイスター」の資格を取得。アスリートのパフォーマンス向上や減量など、目的に合わせたメニューを日々研究している。ブログ「Sayako’s kitchen」にて情報配信中。

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